Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку ().

Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. ( , , , ).

Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

1. Цельный овес

Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.

Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит .

Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления ().

Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа , которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина ().

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.

Резюме:

Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

2. Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, и .

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой ().

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Резюме:

Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб ( , , ).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков ( , ).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме:

Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.

4. Гречневая крупа

Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.

Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как , медь, фосфор, железо, и . Они также естественным образом не содержат глютена ().

Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий ().

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца ( , ).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.

Резюме:

Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.

5. Булгур

Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.

Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.

Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП ().

Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак ( , ).

Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для .

Резюме:

Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

6. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена ().

Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня в крови и улучшение контроля сахара в крови ( , ).

Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде ().

Резюме:

Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.

7. Цельный ячмень

Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и . Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.

Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как , марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку ().

В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека ().

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.

8. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей ().

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

9. Киноа

Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником , таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак ( , ).

Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам ().

Резюме:

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой .

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки ( , ).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП ().

Резюме:

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кукуруза

Кукуруза или маис (лат. Zea mays ) – невероятно популярное цельное зерно.

Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена ().

Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП ().

Резюме:

Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.

12. Попкорн (воздушная кукуруза)

Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.

Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер ().

Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B ().

Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества ( , ).

Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.

Резюме:

Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.

Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.

Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах ().

Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.

Резюме:

Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.

14. Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.

Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти ( , ).

Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными ( , ).

Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Резюме:

Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.

Подведем итог

• Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
• Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
• К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
• Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.

Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти Нил Барнард

Могучая тарелка Фрукты, злаки, овощи, бобовые растения

Могучая тарелка

Фрукты, злаки, овощи, бобовые растения

Овощи. При планировании своего ужина всегда начинайте с овощей. Для многих людей овощи являются только дополнительным ингредиентом, однако мы выведем их на первый план. Ваши порции должны быть щедрыми и разнообразными – почему бы вместе с каким-нибудь овощем оранжевого цвета, скажем морковью, не подать и что-нибудь из зелени, например брокколи или огородную капусту? Свежая зелень будет хороша в любое время дня, вы можете добавлять ее в свои салаты, использовать в качестве гарнира или даже готовить вместе с ней свои питательные коктейли.

Овощи и чистая кровь

Некоторые овощи приносят вашему здоровью особую пользу. Речь идет об овощной группе под названием «крестоцветные», названной так из-за крестообразной формы цветков входящих в нее растений. К ней относятся: брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, листовая и огородная капуста, зелень горчицы и репы, жеруха, а также китайская капуста бок-чой, кольраби и полевая капуста. Они стимулируют производство в вашей печени двух ферментов, которые захватывают канцерогены в вашей крови и способствуют их выведению из организма. Это происходит достаточно быстро – концентрация ферментов увеличивается уже через сутки-двое после употребления подобных продуктов.

Кисло + Горько = Вкусно. Если шпинат или другая зелень кажется вам горьковатой, то попробуйте сбрызнуть листья лимонным соком или яблочным уксусом. Сочетание кислого соуса с горечью зелени создает мягкий сладковатый вкус, который вам обязательно понравится.

Овощи богаты витаминами и предоставляют вам минералы в таком виде, в котором вашему организму наиболее проще с ними справляться. Как вы уже знаете, в растениях железо содержится в особой форме, называемой «негемовое железо», степень всасывания которого зависит от потребностей в нем организма в данный момент (в отличие от гемового железа, которое усваивается из пищи независимо от того, нужно оно вам или нет). Такой механизм позволяет избежать избытка железа в организме, способствующего развитию болезни Альцгеймера и появлению других проблем со здоровьем.

Цельные злаки . После того как вы разобрались с овощами, переходите к злакам. Рис, макаронные изделия, кукуруза или, если хотите, крахмальные корнеплоды наподобие сладкого картофеля. Эти продукты обеспечат вас оптимальным количеством углеводов, не говоря уже о содержащихся в них протеинах и клетчатке.

Бобовые растения. Теперь добавьте что-нибудь из группы бобовых растений – фасоль, горох или чечевицу – или любые продукты, приготовленные из них, такие как тофу, темпей или хумус. Эта еда богата белками и клетчаткой, а также кальцием и железом в своей наиболее безопасной для здоровья форме. Также они обеспечат вас в небольшом количестве и омега-3 жирными кислотами.

Натуральные или нет?

Весьма разумно отдавать предпочтение натуральным продуктам питания, особенно когда дело касается тех фруктов и овощей, которые нередко пичкают пестицидами. К ним относятся яблоки, персики, нектарины, болгарский перец, сельдерей, клубника, вишня, огородная капуста, салат, виноград, морковь и груши.

С другой стороны, разница между натуральными и обычными продуктами будет не такой выраженной для устойчивых к болезням культур, которые обычно гораздо меньше подвержены обработке химикатами. К ним относятся: лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, спаржа, сладкий горох, киви, кочанная капуста, баклажан, папайя, арбуз, брокколи, помидоры и сладкий картофель.

Фрукты. Наконец, давайте добавим в вашу тарелку немного свежих фруктов в качестве десерта: апельсины, бананы, яблоки, мандарины, киви, манго, папайя – да что угодно, что вам придется по вкусу. Как насчет того, чтобы добавить в свою утреннюю овсянку немного черники или клубники? Было бы неплохо, если бы у вас под рукой – дома или в офисе – было немного лишних фруктов для случайных гостей.

Обратите внимание на то, что пока в вашу тарелку не попало ни капли холестерина или жиров животного происхождения. Новые четыре продуктовые группы – овощи, цельные злаки, бобовые растения и фрукты – это глоток свежего воздуха для вашего мозга и организма в целом. Они полностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут воздержаться от тех ингредиентов, которые вам совсем не нужны.

Стоит ли говорить о том, что во многих блюдах сочетаются продукты из различных групп. Паста – это сделанные из злаков макаронные изделия с соусом из помидоров, шпината, перца, грибов – да практически из чего угодно. Бурито состоит из злаков (пшеничная тортилья) и фасоли (бобовые растения), не говоря обо всех овощах, которые вы можете туда добавить, и о фруктах, которые можете съесть потом на десерт.

Изучите рецепты в конце этой книги – и вы обязательно найдете что-то, что вам захочется немедленно приготовить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,

нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох - 15%;

Белый рис и пшеница - 8%;

Овес и ячмень - 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Продукты, которые помогают похудеть: злаки и зерно

Злаки и зерновые , из которых мы готовим на завтрак каши и гарниры на второе - это целый комплекс полезных витаминов, белков, углеводов и аминокислот, которые необходимы нашему организму. Гречка , рис , овес , кукуруза , пшено , рожь , пшеница относятся к злаковым культурам. Многие знают, что с помощью злаков можно похудеть. Но это не единственная их заслуга! Зерновые и злаковые культуры делают наш организм сильным и стойким, наполняют его витаминами и микроэлементами. Разнообразные каши действительно помогают контролировать вес , а еще, они надолго сохраняют ощущение сытости. Неслучайно многие диетологи считают, что каша и мюсли - это идеальный и здоровый завтрак . Каши богаты клетчаткой , витаминами , особенно группы В , ценным растительным белком , «медленными» углеводами и при этом - достаточно низкокалорийные. Конечно, если не готовить кашу со сливочным маслом и большим количеством сахара . Утренняя каша или мюсли не создают дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжают организм питательными веществами, заставляют взбодриться после сна и не «кусочничать» до обеда. И в обед хороший злаковый завтрак позволяет съедать меньше - это полезно, если вы худеете и контролируете свой вес.

РЕЦЕПТ «РИСОВАЯ КАША С КОРИЦЕЙ, ВАНИЛЬЮ И ЦЕДРОЙ ЛИМОНА»

НАДО:

150 г риса
200 мл воды
200 мл молока
½ чайной ложки корицы
1 чайная ложка ванили
Цедра половины лимона
Сахар и соль по вкусу

КАК ГОТОВИТЬ:

1. Рис отварить на воде до полуготовности. За 5 минут до готовки залить молоком и добавить соль с сахаром.

2. Когда каша готова, добавить корицу, ванилин, цедру лимона. По желанию можно добавить изюм. Перемешать.

Злаковые (или зерновые) овощи - отдельная категория овощей, которую представляет единственное растение -

Кукуруза сахарная или маис обладает высокой пищевой ценностью. В 100 граммах кукурузных зерен содержится в среднем: белки - 3,2-3,3 грамма, углеводы - 19-23 грамм, жиры - 1,2-1,4 грамма, витамин А (ретинол) - 10 мкг, витамин В1 (тиамин) - 0,2 мг, витамин В3 (ниацин) - 1,7 мг, витамин В9 (фолацин) - 46 мкг, витамин С (аскорбиновая кислота) - 7 мг, калий - 270 мг, магний - 37 мг, железо - 0,5 мг. Важно отметить, что белок кукурузы содержит ряд незаменимых для организма человека аминокислот. Энергетическая ценность сырой кукурузы - 86-93 ккал.

Богатое полезными ии необходимыми веществами для организма человека зерно кукурузы - природный высокоэнергетический витаминный продукт.

Немного ботаники

Сахарная кукуруза представляет собой однолетнее травянистое растение рода Кукуруза семейства Злаки порядка Злакоцветные. Маис - единственный культурный представитель этого рода. Бытует предположение, что маис - самое древнее хлебное растение в мире, одомашненное 7-12 тысяч лет назад на территории нынешней Мексики.

Кукуруза теплолюбивое и светолюбивое растение, оптимальная температура для нее 20-24°С. Период вегетации от 3 до 5 месяцев. В России кукурузу выращивают в основном в южных районах: Краснодарском крае, Закавказье, Северном Кавказе.

Кукуруза крупное растение. Его высота достигает 3 метров, а хорошо развитая мочковатая корневая система уходит вглубь до 1,5 метров. Кроме подземных корней, на нижних стеблевых узлах могут возникать воздушные опорные корни, которые защищают стебель от падения и дополнительно снабжают растение водой и питательными веществами. Прямостоячий стебель доходит до 7 см в диаметре, линейно-ланцетные листья вырастают до метра в длину и имеют ширину до 10 см. Количество листьев колеблется от 8 до 42 штук на одном растении.

Женские цветки расположены в початках в пазухах листьев, мужские в виде больших метелок - на верхушках побегов. На одном растении обычно бывает 1-2 початка длиною 4-50 см, толщиной 2-10 см и массой 30-500 грамм. Початки кукурузы окружены листообразными обвёртками. После оплодотворения на початке образуются крупные зерновки (зерновка - простой сухой односемянный нераскрывающийся плод, характерный для растений семейства Злаки). Плотно примыкающие друг к дружке зерновки кубической или округлой формы располагаются на стержне початка вертикальными рядами. Количество зерновок на одном початке может достигать 1000 штук. В зависимости от сорта варьируется форма, размер и цвет зерновок. Окрас зерновки традиционно желтый, но может быть фиолетовым, красноватым, синим ли почти черным.

Культурная кукуруза делится на ботанические группы (подвиды) в зависимости от строения зерновки: кремнистая, зубовидная, полузубовидная, лопающаяся, сахарная (овощная), крахмалистая (мучнистая), крахмалисто-сахарная, восковидная, пленчатая. В России наиболее распространена сахарная, зубовидная и кремнистая; в США - крахмалистая и лопающаяся, именно из этих видов делают в том числе и попкорн. Каждый из описанных подвидов имеет множество сортов.

Применение злаковых (зерновых) овощей

Кукуруза широко используется в пищу по всему миру, но особенно распрастранена в кухнях Центральной, Южной Америки и Азии. В пищу используются зерна кукурузы в самом разном виде. После сбора початков, зерна можно есть сырыми, для хранения кукурузу замораживают. Также початки можно отварить. Консервированная кукуруза используется для приготовления широкого спектра блюд - первых, вторых блюд, салатов. Кукурузная мука используется для приготовления хлебо-юулочных изделий, выпечки, приготовления каш.

Кукурузные хлопья - готовый к употреблению продукт из раздробленных и ароматизированных зерен кукурузы. Попкорн - зерна кукурузы, разорванные изнутри давлением пара при нагревании, популярен далеко за пределами США. У мексиканцев существует рецепт приготовления пива (чича) из проросших и подвергнутых брожению зерен кукурузы.

Кукуруза используется и как корм для животных.

В медицине используют кукурузные рыльца - это нитевидные столбики с рыльцами пестиков женских цветов, образующиеся на початках. Кукурузные рыльца обладают желчегонным, мочегонным, спазмолитическим, противоатеросклеротическим, кровоостанавливающим, седативным действием, выводят из организма избыток солей и мочевой кислоты.

Зародыши зерновой кукурузы содержат 49-57% жирного масла. Сырое, нерафинированное кукурузное масло - вспомогательное диетическое средство для профилактики и лечения сахарного диабета, атеросклероза, ожирения.