Гимнастика для беременных чтобы не поправиться. Поправляемся во время беременности: где кончается норма и начинается лишний вес? Как питаться беременным, чтобы не поправиться

Во время вынашивания ребенка будущие мамочки стараются кушать все самое вкусное. Оно и понятно – полезные вещества получает как женский организм, так и его крохотный «сосед», который развивается в утробе. Каждый раз, приходя в женскую консультацию, женщины становятся на весы, а доктор щепетильно рассчитывает прибавку веса между визитами.

Почему это так важно? Дело в том, что переизбыток массы тела усложняет вынашивание беременности, способствует токсикозу, отечности, повышению артериального давления, развитию гестационного сахарного диабета, а также затрудняет родовую деятельность.

Для каждого триместра существуют свои весовые нормы, поэтому женщины должны знать, как не набрать лишний вес во время беременности и при этом обеспечить плод всеми необходимыми веществами.

Как питаться во время беременности

Пребывая в ожидании пополнения семьи, будущая мать должна всесторонне следить за своим питанием. Значение имеет всё: какими порциями женщина кушает и что лежит на ее тарелке. Распишем основные принципы питания, которых рекомендуют придерживаться гинекологи в 1, 2 и 3 триместрах беременности.

1. Употребление пищи должно быть дробным (мелкими порциями еда употребляется с интервалом 2 – 3 часа).
2. Кушать разные по плотности блюда за одной трапезой нежелательно. Если в обед вы начали есть суп, второе рекомендуется скушать через час.
3. Мясо и рыбу употребляйте тушеными, отварными, запеченными. От жареного откажитесь – оно вызывает изжогу и дискомфорт после еды.
4. Молочные и кисломолочные изделия покупайте для себя со средним процентом жирности.
5. Крупу до приготовления каши запаривайте в горячей воде как минимум 1 час, затем варите до готовности.
6. Овощи и фрукты врачи и диетологи рекомендуют есть так: летом и осенью – в сыром виде, в холодный сезон – запеченными.
7. Хлеб в любом триместре беременности полезно кушать цельнозерновой вчерашний, успевший слегка зачерстветь.

Что влияет на набор веса во время беременности

Как только радостная новость облетает всю семью, будущая мать становится предметом всеобщего обожания, заботы и… перекармливания. Пища полезная и не очень, лакомые кусочки и молочко пожирнее – всё достается беременной. Пока женщина находится в 1 триместре беременности, она может страдать от раннего токсикоза, из-за чего прибавка веса наблюдается в незначительных показателях.

Но примерно с 12 недели организм привыкает к новому положению и ситуация стабилизируется. Токсикоз исчезает, и любая лишняя порция провоцирует набор веса. Конечно, питание беременной должно быть усиленным, но не настолько, чтобы она в буквальном смысле «ела за двоих». Для самоконтроля будущей матери рекомендуется купить весы и еженедельно взвешиваться с фиксацией результатов.

Прибавка веса во 2 триместре беременности появляется не только по причине обогащенного рациона, но и из-за малоподвижного образа жизни, если женщина не работает и предпочитает проводить время дома. В таких условиях часто отекают ноги. Проверить наличие отечности легко. Достаточно попытаться в конце дня снять обручальное кольцо или посмотреть, не остались ли на ногах перетяжки от резинки носков. Если колечко трудно снимается с пальца, а на ногах имеются отметины, значит, настала пора придерживаться диеты.

Соблюдать диету доктора рекомендуют всем беременным женщинам. Различными для пациенток будут лишь нормы калорий. Они зависят от первоначального веса, с которым женщина становилась на учет, и наличия хронических и наследственных заболеваний.

Разгрузочные дни во время беременности

Диетологи предлагают беременным три варианта разгрузки. Проводится она как однодневная монодиета на кефире, яблоках или твороге. Если в один из дней вы решите пить только кефир, в течение 24 часов вам разрешено употреблять 1.5 л напитка.

Если вам хочется устроить разгрузочный день на яблоках, чтобы не набирать вес в ближайшую неделю беременности, без ущерба для здоровья вам разрешено лакомиться фруктами в количестве 1.5 кг.

Разгрузочный день на твороге подразумевает употребление 600 г обезжиренного продукта и чая без сахара (не более 1 л). Это количество распределяется на сутки.

Как часто можно устраивать разгрузочные дни? Пышнотелым будущим мамам специалисты советуют менять рацион питания раз в 10 дней. Согласно наблюдениям медиков, пухленькие женщины не могут отказаться от привычки много есть даже на время интересного положения. А обжорство, как упоминалось в начале статьи, опасно для женского здоровья.

Поддержание веса в допустимых пределах облегчает состояние при варикозном расширении вен, геморрое, почечной недостаточности. Если беременная будет питаться правильно, ей удастся избежать болей в пояснице и долгих мучительных родов.

При переизбытке набираемого веса беременных переводят на низкокалорийную диету. Вопросом первостепенной важности здесь становится регулировка количества углеводов, достичь которую можно путем снижения употребления сладостей и пшеничного хлеба. Вместо белого хлеба, чтобы не поправляться, в рацион лучше включить ржаной. На существенные ограничения в еде беременные могут переходить в 3 триместре беременности (с 28 недели), когда процессы формирования детских внутренних органов завершаются.

Меню на каждый день для беременных

Если вы беременны и переходите на ежедневную диету, распределяйте суточный рацион следующим образом:

• Первый завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы в количестве 30 % от суточной нормы.
• Ланч – БЖУ 10 %.
• Обед – 40 %.
• Полдник – около 10 % БЖУ.
• Ужин – 10 % от разрешенной нормы. Ужинать разрешается не позднее 19 – 21 часов вечера легкоусвояемыми продуктами (йогуртом, простоквашей или фруктами).

Все блюда запекайте, тушите, варите, готовьте на гриле без масла. Для профилактики отечности сократите потребление соли до 6 г/ сутки. Что еще значит питаться правильно? Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, варенья и консервации, ведь точная рецептура на этикетках такой продукции зачастую отсутствует.

Первый триместр

На протяжении 1 триместра в утробе матери формируются зачатки будущего ребенка, поэтому так важно правильно и сбалансировано кушать. В этот период полезно употреблять белковую пищу (ежедневная норма – 1.5 г х 1 кг веса), квашеную капусту и морскую, цитрусовые, арбузы, соленые огурцы. Калорийность пищи пока не увеличивают. При невысоком росте и массе тела до 55 кг суточный рацион должен составлять 2100 – 2300 ккал. Но переедать не стоит.

Понедельник:

• Завтрак: злаковая каша на молоке с кусочком сливочного масла.
• Ланч: яблочно-тыквенный салат.
• Обед: суп с добавлением шпината.
• Полдник: творожок, свекольная нарезка с клюквой.
• Ужин: салат из цветной капусты, пудинг.

Вторник:

• Завтрак: кефир и блинчики из овсяных хлопьев.
• Ланч: кисель тыквенный с несладкой выпечкой.
• Обед: суп-гуляш и морковный салат со сметанкой.
• Полдник: ягодный мусс (с кислинкой).
• Ужин: рис, цыпленок-гриль, салат капустный (краснокочанный сорт).

Среда:

• Завтрак: кисель молочный с маслом, сыром, хлебом.
• Ланч: нежирный творог, приправленный сметаной.
• Обед: суп на говяжьем бульоне, толченая фасоль.
• Полдник: яблочно-тыквенная нарезка.
• Ужин: мясо и перловая каша, тушеные вместе, помидоры и сельдерей.

Четверг:

• Завтрак: омлет на белках, какао с молоком.
• Ланч: творожные блинчики со сметаной.
• Обед: рисовый супец с зеленым горошком, свекольный салат горячий.
• Полдник: слоеная выпечка и кефир.
• Ужин: рыбный гуляш вприкуску с квашеной капустой.

Пятница:

• Завтрак: творожная запеканка с кефирчиком.
• Ланч: свекольное пюре.
• Обед: бульон с клецками из сыра и куриная печень тушеная.
• Полдник: яблоки печеные.
• Ужин: паровые тефтели из мяса индейки, помидоры и листовой салат, приправленные оливковым маслом.

Суббота:

• Завтрак: злаковая каша на молочке со сливочным маслицем.
• Ланч: кефир с несладкой сдобой.
• Обед: супчик с рыбными фрикадельками.
• Полдник: порция сухофруктов.
• Ужин: тушеный кролик в сметане, морковная запеканка.

Воскресенье:

• Завтрак: ломтик сыра нежирного сорта, отрубной хлебец.
• Ланч: омлет, сыр.
• Обед: суп вермишелевый, голубцы на второе.
• Полдник: галетное печенье и кефир.
• Ужин: фаршированный цыпленок, салат «огурцы со сметаной».

Второй триместр

Диета второго триместра предполагает минимальное потребление копченостей, сладкого, сыров, субпродуктов. В зимний период беременным полезно кушать квашеную капусту. Обогащенная витамином C, она укрепляет иммунитет и защищает от простуды. Важным направлением диеты 2 триместра является потребление моркови, творога, кефира, орехов, болгарского перца и растительного масла с полинасыщенными жирными кислотами.

Сейчас ребеночек активно растет и нуждается в повышенном количестве бета-каротина, кальция, железа и других витаминов. Магазинные колбасы, сосиски и копчености кушать на диете для беременных нежелательно.

Ежедневный рацион во 2 триместре может быть таким:

Понедельник:

• Завтрак: морковные оладики со сметаной.
• Ланч: печенье на твороге с кефиром.
• Обед: уха и овощная запеканка.
• Полдник: сухофрукты, отвар шиповника.
• Ужин: тефтели из крольчатины, морковный салатик.

Вторник:

• Завтрак: рис отварной с тыквой.
• Ланч: галеты, слабожирный йогурт.
• Обед: суп со щавелем, рыбный омлет.
• Полдник: творожок с апельсинами.
• Ужин: пюреобразный суп с брокколи, рыбное филе с фасолью (запеченное).

Среда:

Проведите среду на нежирном твороге и кефире (обоих продуктов – по 500 г).

Четверг:

• Завтрак: пшенная каша молочная с маслом.
• Ланч: творожники, кисель морковный.
• Обед: суп с цветной капустой, рис, цыпленок.
• Полдник: галетная выпечка, отвар шиповниковых ягод.
• Ужин: кабачки с куриным фаршем.

Пятница:

• Завтрак: пара отварных яиц и помидорчик.
• Ланч: творог с кефиром.
• Обед: суп овощной, рыбная запеканка со шпинатом.
• Полдник: яблочно-морковный салат.
• Ужин: отварная грудка курицы, оладьи кабачковые.

Суббота:

• Завтрак: творог с морковкой.
• Ланч: яблоко, кефир.
• Обед: суп рисовый на рыбе, квашеная капуста.
• Полдник: сухофрукты, йогурт.
• Ужин: фасоль и фаршированная индейка.

Воскресенье:

• Завтрак: каша ячневая.
• Ланч: запеканка сметанно-творожная.
• Обед: суп куриный с морковным хлебцем.
• Полдник: галеты и компот.
• Ужин: кусочек отварной говядины, тыквенные оладушки.

Третий триместр

С 28 недели беременности диета нужна для улучшения общего самочувствия. Кушая правильно, вы избавитесь от изжоги и тяжести в желудке, отечности и внутреннего дискомфорта. Солью в чистом виде и солеными блюдами ближе к родам увлекаться не стоит. Противопоказано сейчас изобилие сладких напитков, чая и кофе. Суточный объём жидкости вместе с первыми блюдами для вашей диеты составляет 1 – 1.5 л.

Что полезно есть в последние 3 месяца вынашивания беременности:

• Орехи.
• Злаки.
• Морскую рыбу.
• Красное мясо.
• Йогурты.
• Тушеное овощное рагу.
• Овощи в темно-зеленой кожице.

Сало, тушенку и обросшее жиром мясо употреблять не рекомендуется. Жировую прослойку с мяса нужно срезать.

Недельная диета с 28 по 40 неделю беременности

Понедельник:

• Завтрак: творожники, сметана.
• Ланч: сухофрукты, йогурт.
• Обед: капустник, рыбный рулет.
• Полдник: галеты, компот на сухофруктах.
• Ужин: рис, тушеный кролик.

Вторник:

Проводите на яблоках, твороге, овощных салатиках.

Среда:

• Завтрак: банановый мусс.
• Ланч: оладьи овсяные, кефир.
• Обед: молочный суп с клецками.
• Полдник: сухофрукты, настой шиповника.
• Ужин: рыбные тефтельки, квашеная капуста.

Четверг:

• Завтрак: тыквенные оладики со сметаной.
• Ланч: творог, сухофрукты.
• Обед: суп с фасолью, рагу овощное.
• Полдник: овсяное печенье, клюквенный мусс.
• Ужин: говяжий гуляш, капуста.

Пятница:

• Завтрак: творог с черносливом.
• Ланч: слойка с кефиром.
• Обед: свекольник, запеканка картофельная.
• Полдник: блины, сметанка.
• Ужин: плов с крольчатиной, огуречно-помидорный салат.

Суббота:

Проводите субботу на отварной говядине и салате, приготовленном из огурцов, помидоров и растительного масла.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет со шпинатом, кефирчик.
• Ланч: пюре грушевое, лепешки творожные.
• Обед: бульон на овощах, отварная говядина.
• Полдник: галеты, малиновый кисель.
• Ужин: птица в сметанном соусе.

Содержание

Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?

Почему появляется лишний вес при беременности

У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.

Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:

• Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
• Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
• Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
• Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
• Возраст, влияющий на склонность к набору веса.

На сколько можно поправиться во время беременности

Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:

• Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
• Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.

Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:

• Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
• Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.
• Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.

Как не набрать вес во время беременности – правила питания

Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:

• Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
• Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
• Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
• Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
• Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.

Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты

Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:

Примерное меню беременной женщины

Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:

Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок

Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют.

Многих беременных женщин, которые знают о вреде лишних килограммов, интересует, как не набрать лишний вес. Во время беременности должны поправляться все женщины в той или иной мере, так как это определено физиологией.

Однако одни набирают совсем немного, а другие прибавляют килограммы десятками. Скорость набора веса определяется психологическим состоянием, режимом питания и особенностями организма.

Лишний вес во время беременности это не благо, а проблема для здоровья. Во-первых, после беременности гораздо сложнее сбросить 20 набранных кг, а не 10, во-вторых, врачу придется приложить больше усилий, чтобы провести диагностику или кесарево сечение, могут возникнуть непредвиденные сложности во время операции и ряд последствий.

Лишний вес во время беременности грозит такими последствиями:

• гестоз, сопровождающийся отеками, белком в моче, одышкой;
• повышение кровяного давления;
• диабет;
• гипоксия плода;

• ожирение у ребенка;
• запоры;
• геморрой;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• варикоз;
• отёки;
• раннее старение плаценты;
• проблемы с сердцем.

Одной из причин быстрого прибавления в весе являются отёки явного и скрытого типа. При этом женщина ест как обычно, пьет много, но ходит в туалет по-маленькому редко – происходит накопление жидкости: под глазами появляются мешки, лицо выглядит одутловатым. Это состояние опасно тем, что оно является предпосылкой к развитию позднего токсикоза.

Нормы прибавки веса во время беременности

Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.

При этом вес:

• околоплодных вод составит примерно 600 г;
• плода – 2,5-4 кг;
• увеличившейся матки – 1 кг;
• наполненных молоком молочных желез – 500 г;
• крови – 1,5 кг;
• плаценты – 500 г;
• жира – 3-4 кг.

Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.

За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.

При этом поводом для беспокойства является:

• если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
• если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
• если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.

Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.

Как правильно питаться

Здоровая женщина в обычном состоянии должна для нормальной жизнедеятельности потреблять около 2000 калорий. При беременности это цифра увеличивается на 1000 – до 3000 к концу 3 триместра.

Потребность в энергии зависит от степени подвижности: если женщина малоактивна, потребность в калориях меньше. Наращивать калорийность рациона необходимо постепенно, так как в первом триместре особой потребности в этом нет.

Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в сутки. Врачи советуют перекусывать каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими: это помогает избавиться от чувства голода, снизить интенсивность токсикоза, предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, облегчить работу ЖКТ.

Советы:

• Употреблять пищу следует не спеша , тщательно пережевывая каждый кусочек.
  Обстановка во время еды должна быть спокойной.
• Нельзя есть на ходу.
• Есть следует тогда, когда появляется чувство голода.
• Ближе ко сну потребляемая еда должна быть менее калорийной. Не позже чем за 2 часа до сна рекомендуется наметить последний прием пищи. Если же после ужина чувствуется голод, нужно съесть горсть ягод, кусок сыра или перекусить сухофруктами.

• Завтрак при беременности обязателен. Он позволяет не чувствовать голода в течение всего дня. Ещё лёжа в постели рекомендуется съесть сухарик или галету, затем за 20 мин до еды нужно выпить 1 ст. теплой воды – это позволит подготовить желудок к приему пищи, запустить процесс пищеварения.
• Еда должна быть домашней и полезной. В местах общественного питания подают калорийную, часто жареную на масле, с добавлением большого количества специй, соусов, искусственных красителей пищу. Поэтому, если пришлось обедать или ужинать в таком месте, сложно не поддаться соблазну. Но следует выбирать здоровую пищу.
• В ужин лучше всего отдать предпочтение кашам и молочным продуктам.
• Избежать переедания помогает заранее составленное меню.
• Чтобы на улице не перекусывать чем-нибудь вредным, нужно носить с собой легкий перекус – яблоко, йогурт, хлебцы, грушу.

• Необходимо слушать свой собственный организм. Если в период беременности хочется какого-то определенного продукта, есть вероятность, что организм подсказывает, что не хватает того или иного вещества в организме, например белка или железа. Если что-то из полезных продуктов не хочется употреблять в пищу, то не нужно себя заставлять.
• 30/10/40/5/5 – таким должно быть процентное распределение калорий относительно приемов пищи.
• Акцент на употребление жидкости рекомендуется сделать в утренний период , так как вода, выпитая ближе ко сну, откладывается в тканях, образуя отеки.
• После приема пищи рекомендуется побыть на свежем воздухе хотя бы 15 минут.

Какие продукты способствуют набору веса

Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.

В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.

Например, следует отказаться от:

• конфет;
• тортов;
• сдобной выпечки;
• шоколадных батончиков типа Сникерс.

• фастфуд и еду быстрого приготовления;
• снеки, чипсы, сухарики;
• колбасу и сосиски;
• полуфабрикаты в виде консервов;
• алкоголь;

• газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
• копчености;
• острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
• количество выпитой воды провоцирует появление отеков).

К опасным продуктам для беременных относят:

Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.

Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.

Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.

Какие продукты должны быть основными

Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет .

Сюда входят:

• местные овощи и фрукты;
• нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
• цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
• морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
• нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;

• орехи и семечки;
• молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
• каши (кроме манной).

• Масло необходимо заменить на нерафинированное.
• Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
• Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
• Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
• Потребление макарон и картофеля нежелательно.
• Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
• Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.

Как правильно готовить пищу

Беременным необходимо избегать жареной пищи , так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.

Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве , в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.

Как избежать появления запоров

Запоры вредны для беременной женщины , во-первых, потому что они способствуют накоплению токсинов в организме, а во-вторых, полный кишечник давит на матку, что может вызвать боль и тонус матки.

Запоры особенно учащаются на последних неделях беременности. Чтобы этого не допускать, нужно добавить в рацион немного чернослива, кураги или слив и абрикосов в свежем виде , а также продуктов, содержащих клетчатку. Помогает употребление кисломолочных продуктов.

По назначению врача возможно применение слабительных, но систематическое их применение нужно исключить.

Принимают, например:

• Дюфалак,
• Нормазе,
• Лактулозу Поли,
• Гудлак,
• Порталак сироп и другие.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни допустимы только после одобрения наблюдающего врача. При беременности применимы овощные, гречневые, яблочно-кефирные разгрузочные дни. Они позволяют нормализовать вес, избавиться от запоров, отёков.

Употребление соли и сахара во время разгрузочных дней исключено. Такой рацион позволяет сбросить до 2 кг веса, но не нельзя придерживаться диеты более 1 дня.

Фруктовые или овощные разгрузочные дни предполагают употребление до полутора килограммов продуктов за сутки (их делят на 5-6 приемов). Кефир можно пить до полутора литров, объем гречневой крупы может дойти до 250 г в сухом эквиваленте. В такие дни обязательно соблюдают питьевой режим.

Примерное меню беременной женщины

Пример суточного меню может быть таким:

или таким:

Согласно отзывам с форумов, при таком рационе прибавка в весе не превысит 10 кг.

Спорт и беременность

Беременная женщина должна достаточно двигаться, так как беременность это не болезнь и не является противопоказанием к физической нагрузке.

Отсутствие активности ведёт к накоплению жира, а умеренные физические упражнения помогают:

• преодолеть утреннюю тошноту,
• избавиться от запоров и судорог в ногах,
• ликвидировать боли в спине,
• улучшить кровообращение, настроение и самочувствие.

Особенно показаны беременным женщинам групповые занятия, где они могут пообщаться с другими будущими мамами и настроиться на нужный лад.

Хорошей профилактикой лишнего веса является:

• йога,
• упражнения на фитболе,
• занятия в бассейне,
• лёгкая гимнастика,
• пилатес.

Противопоказанием к физическим упражнениям в период беременности может быть:

• риск кровотечений,
• повышенное давление,
• многоплодная беременность,
• маловодие.

Любые физические упражнения выполняют только после консультации врача.

Беременным женщинам запрещено заниматься травмоопасными видами спорта , например, кататься на велосипеде, прыгать, заниматься верховой ездой, греблей.

При ограничениях по здоровью достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе, но нужно выбирать такое время, чтобы не ходить под палящим солнцем, а в холодное время года необходимо тепло одеваться и надевать на ноги нескользкую обувь.

Беременные женщины на форумах советуют почаще подниматься в горку и по лестнице. Это не только способствует похудению, но и тренирует мышцы, ответственные за родовую деятельность.

Из-за чего набираются килограммы – заболевания

Набор лишнего веса может быть не связан с количеством и качеством потребляемых продуктов. Причина иногда кроется в патологии. Первым признаком патологии является слишком быстрая резкая прибавка в весе, например 1,5 кг за неделю, так как это может быть признаком развития гестоза беременных или так называемого позднего токсикоза.

При гестозе появляются судороги в ногах, белок в моче, повышается артериальное давление. Самым ярким симптомом гестоза является водянка, сопровождающаяся отечностью.

На первой стадии отёки образуются только на ногах, во время второй стадии присоединяются отёки передней брюшной стенки живота, на третьей стадии отекают также руки и лицо, на 4 стадии отекает все тело. Это состояние грозит появлением болей в паху и пояснице, отслаиванием плаценты и выкидышем.

Чтобы избежать ситуаций, благоприятных для накопления лишнего веса:

• Следует купить весы. Причём как для измерения массы тела, так и для измерения массы потребляемых продуктов. Одни помогут контролировать ежедневный привес, а другие – вес порции еды.
• Чтобы контроль был постоянным, рекомендуется проводить ежедневные измерения массы тела и записывать их в отдельную тетрадь. Нужно измерять и записывать объемы разных частей тела, чтобы контролировать, как распределяется вес.

• Если после еды чувствуется голод, нужно выпить 1 ст. жидкости , например, воды или компота, но перед сном этого делать нельзя, иначе возникнут отёки. В этом случае лучше съесть какой-нибудь фрукт или овощ.
• Необходимо занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
• Рекомендуется заняться подготовкой приданного для малыш а или пообщаться с родственниками, друзьями или коллегами по работе.

Чтобы вес во время беременности не набирался слишком быстро, а был в пределах нормы, нужно следить за рационом питания, четко планируя меню на каждый день заранее. Это помогает избежать риска спонтанных перекусов. Снизить вес, если он уже набран, помогут легкие разгрузочные дни, умеренная физическая нагрузка и правильный режим дня.

Видео о наборе веса во время беременности

Видео о том, как не набрать вес во время беременности:

Видео про фитнес для беременных:

Даже во время вынашивания малыша женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Приятно, когда отражение в зеркале радует и беременность не повод перестать следить за собой. Ведь хорошее настроение будущей мамочки благотворно влияет на развитие ребенка. Главная трудность, с которой сталкивается практически каждая женщина в этот период - лишний вес. Конечно, определенное количество килограммов обязательно нужно набрать, ведь это масса самого малыша и его оболочек. Но речь пойдет о прибавке сверх нормы.

Чем опасен лишний вес?

Понятие нормы набора веса при вынашивании очень размыто, так как на нее действует множество факторов и индивидуальных особенностей. Средняя прибавка для среднестатистической здоровой женщины за 9 месяцев гестации составляет от 10 до 14 кг. Именно столько килограммов нужно для роста и развития плода. Все что набирается выше нормы значительно утяжеляет течение беременности и даже может вызвать осложнения. Почему это опасно:

1. Большая прибавка в весе негативно влияет на костно-суставную систему женщины. Страдают суставы и позвоночник.
2. Сердце и сосуды тоже испытывают нагрузку, что может привести даже к повышению артериального давления.
3. Резкий набор веса может привести к эндокринологическим болезням не только у мамы, но и у ребенка.
4. Большое увеличение массы тела способствует образованию отеков.
5. Полным женщинам труднее рожать. Послеоперационные раны в случае кесарева сечения заживают хуже.
6. После родов гораздо сложнее вернуться в форму, что может стать одной из причин послеродовой депрессии. А во время вынашивания быть поводом беспокойства, недовольства внешним видом и плохого настроения.

Организм будущей мамы и так работает в режиме повышенной нагрузки, а лишний вес при беременности только усугубляет ситуацию.

Как остаться в форме?

Как же не набрать вес во время беременности? Для этого нужно следить за своим питанием и заниматься физической нагрузкой с первых дней зачатия. Беременность такой период, когда будущая мамочка расслабляется, у нее могут возникнуть необычные вкусовые предпочтения и желание побаловать себя чем-то вкусненьким. К тому же муж и близкие всячески стремятся угодить и предложить что-то из блюд вкусных, но зачастую очень калорийных. Сама женщина в этот период может испытывать недомогание, слабость, столкнуться с токсикозом, это существенно снижает физическую активность.

А если есть трудности и проблемы со здоровьем, то в некоторых случаях вообще показан постельный режим, что, конечно, может сказаться на увеличении массы тела. Не набрать лишний вес можно, но нужно с первых дней стараться следить за собой.

Питание

Нормально протекающая беременность не болезнь и питаться за двоих не стоит. Ведь набранный вес потом придется сбрасывать, а это очень сложно и тяжело с маленьким ребенком. Поэтому с первых дней вынашивания здраво подходите к составлению рациона. К тому же в этот период организм максимально накапливает жир на непредвиденный случай и излишки калорий точно не нужны. Все рекомендации, приведенные ниже, применимы только к нормально протекающей беременности. Даже в этом случае питание лучше обсудить с наблюдающим гинекологом.

Ни в коем случае нельзя сидеть на диете и ограничивать себя в полезных и нужных продуктах. Это очень вредит развивающемуся плоду и может даже стать причиной недоразвития и гибели. Разгрузочные дни тоже запрещены, если наблюдающий доктор не дал других рекомендаций. В этом случае подробно расписывается набор разрешенных продуктов и их количество.

Растущему малышу необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Поэтому нужно смотреть на качество продуктов и их полезность. Чтобы при беременности не сильно поправиться, нужно следовать следующим правилам:

1. Придерживаться правил здорового питания. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Желательно выбирать сезонные, характерные для вашего региона проживания.
2. Ввести в рацион молочные продукты, богатые кальцием.
3. Ограничить кондитерские изделия, сдобу, конфеты.
4. Пить достаточное количество жидкости. Предпочтительна чистая вода, кофе и чаем не стоит увлекаться.
5. Отдать предпочтение нежирному мясу. Обязательно употреблять рыбу.
6. Углеводы в виде каш, небольшого количества хлеба лучше употреблять до обеда.
7. Сладости лучше заменить на мед и сухофрукты, зефир.
8. Копчености, полуфабрикаты, продукты, богатые консервантами и усилителями вкуса, табу при вынашивании. Они не только способствуют лишнему весу, но и вредят плоду.

Для обеспечения питательными веществами плода необходимо всего превысить калорийность своего рациона на 350–500 кал.

Отдельного внимания заслуживает способ приготовления продуктов. Жареные на сковороде блюда гораздо калорийнее, чем запеченные или отварные. Конечно, впадать в крайности не стоит и готовить все на пару, но и увлекаться таким способом готовки не стоит. Иначе лишний вес при вынашивании неизбежен. Как готовить:

1. Свести к минимуму приготовление пищи на сковороде. Это калорийно и неполезно. Есть способы, позволяющие сохранить вкус, но менее вредные.


2. Запекание в духовке. Блюда получаются вкусные и не такие калорийные, при условии незлоупотребления соусами типа майонез. В качестве маринада можно использовать масла холодного отжима, например, оливковое.
3. Приготовление на гриле. Для этого можно купить специальную сковороду. Продукты готовятся без масла, но получаются сочными и с хрустящей корочкой. На гриле можно приготовить мясной стейк, рыбу, овощи.
4. Использование мультиварки. Эта универсальная электрическая кастрюля позволит приготовить блюда с минимум масла в собственном соку. В ней можно готовить все. Очень удобно, что не нужно стоять у плиты, для многих блюд можно одномоментно закладывать все продукты.

Учитывая эти факторы, можно вкусно и полезно питаться, не набрать лишние килограммы и весить в пределах допустимых границ.

Меню

Лучше заранее продумывать питание на день, так шанс переесть или съесть что-то неполезное значительно уменьшится. Примерное распределение продуктов в течение дня:

• Завтрак. Любые виды круп, можно на молоке. К кашам можно добавить, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Утром можно съесть тост или оладьи, блины. Порция должна быть небольшой, блюда стараться приготовить на небольшом количестве масла и промокнуть излишки с готового блюда бумажной салфеткой. Омлеты, яичница.


• Обед. Первые блюда в облегченном варианте без зажарки и наваристых бульонов. Лучше всего их готовить на филе птицы или говядины. Овощные рагу и запеканки. Любые виды круп. Желательно придерживаться принципа: овощи+мясо, рыба или крупы+овощи.
• Ужин. Предпочтительна белковая пища. Нежирное мясо, рыба и овощи. Очень полезны свежие овощные салаты по сезону. Творог, кисломолочная продукция.
• Перекусы в течение дня обязательны. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты и свежие фрукты и овощи.
• Конечно, не стоит полностью отказываться от вкусностей. Можно позволить себе конфету, желательно хороший шоколад с большим содержанием какао, или пирожное. Но есть это нужно не каждый день и лучше с утра, когда метаболизм наиболее активен, и за день есть вероятность потратить лишние калории.
• Обязательно пейте чистую воду в достаточном количестве. Полезны компоты без сахара, ягодные морсы, свежевыжатые соки.
• Не держите дома запас конфет и печенья, так будет соблазн их съесть. Положите на видное место полезные перекусы и фрукты.

Не стоит загонять себя в жесткие рамки. И если чего-то хочется, то съешьте, от одного куска торта, даже большого, колоссального вреда не будет, а вот настроение значительно улучшится. Главное, не переедать на постоянной основе вредные блюда.

Питание вне дома

Беременность не является поводом выпасть из социальной жизни. Декретный отпуск наступает с 6 месяцев вынашивания. А до этого времени будущая мамочка ведет свою обычную жизнь, ходит на работу. В таких условиях часто возникает соблазн быстрого перекуса очень неполезными и калорийными продуктами, фастфудом.

Как не набрать вес во время беременности в таких условиях? Это реально и есть несколько способов:

• Берите с собой полезную еду из дома в судочках. Так вы будете уверены в качестве блюд, калорийности и свежести. Кроме этого, можно с собой взять перекусы: орехи, финики, сухие ягоды, свежие фрукты. Не бойтесь косых взглядов, сейчас главное - ваше здоровье и малыша.
• Если нет возможности брать еду из дома или нет условий для ее хранения, то стоит рассмотреть вариант питания в общепите. Следует тщательно выбирать место и заказывать привычные блюда.
• Ни в коем случае нельзя терпеть голод, тогда велик шанс переесть, и все калории организм после «голодного стресса» запасет впрок.
• Если нет возможности нормально поесть, то не покупайте быстрые перекусы в виде печенья, конфет, сухариков. Лучше съешьте банан, яблоко, молочный йогурт, а при возможности пообедаете или поужинаете привычными и полезными продуктами.
• Не ешьте на ходу, даже если очень загружены работой. Так сложно контролировать количество съеденной пищи, притупляется чувство насыщения, наступает переедание. Сделайте перерыв и спокойно поешьте. 10 минут на прием пищи не сыграют критической роли.

Даже в условиях современного ритма жизни можно следить за питанием, если приложить к этому немного усилий.

Физическая активность

Без физической активности тело за 9 месяцев вынашивания станет дряблым, мышцы слабыми, а килограммы лишними. Спорт при беременности просто необходим. Но, как и к питанию, к нему нужно подходить с умом, учитывая самочувствие, течение беременности, индивидуальные особенности. Обязательно спросите у специалиста, какая именно нагрузка вам показана и не навредит ли это малышу. Рекомендации:

1. Если до беременности вы ходили в спортзал, то обязательно следует продолжать, только нужно снизить нагрузку или выбрать более щадящую технику.
2. Систематические физические нагрузки благотворно влияют на все органы и системы мамы и малыша.
3. Умеренная активность - залог хорошей фигуры, самочувствия и настроения.

Сейчас существует очень много видов спорта, адаптированных для беременных женщин. Такие нагрузки очень полезны, они держат мышцы в тонусе и готовят их к предстоящим родам, а это большая физическая работа, и тренированные мышцы справляются с нею гораздо легче. К тому же при регулярных нагрузках тело выглядит стройным и подтянутым, а округлившимся будет только животик. Какой вид спорта выбрать:

1. Бассейн. Безусловно, это самый полезный вид физической нагрузки. Не только разгружает позвоночник и суставы, но и прекрасно тонизирует организм. Регулярное плавание поможет сохранить фигуру и не набрать лишний вес. Можно просто посещать бассейн или же записаться на аквааэробику для беременных. В любом случае польза для здоровья и внешнего вида колоссальная.
2. Йога. Упражнения в основном рассчитаны на растяжку, что очень помогут в родах. Все движения плавные и неспешные. Обратите внимание, что йогу нужно выбирать специально для беременных, она рассчитана на укрепление организма и подготовку к родам.
3. Фитнес для беременных. Облегченный вариант обычных упражнений. Достаточно активный спорт и энергозатратный. Подходит только для полностью здоровых женщин при нормальном протекании беременности.
4. Пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасный способ развеяться и потратить лишние калории. А насыщение кислородом придаст бодрость и благотворно скажется на развитии плода. К тому же прогулки можно проводит в любое удобное время, в любой компании и абсолютно бесплатно.
5. Утренняя зарядка. Такая легкая физическая нагрузка способна предотвратить набор излишнего веса очень эффективно. Ведь физическая активность сразу после сна поможет ускорить метаболизм и превратить в энергию ненужные калории. Так что всего 15 минут занятий по утрам существенно помогут остаться в форме.
6. Домашние хлопоты. Если вы абсолютно здоровы и чувствуете себя хорошо, то не стоит отказываться от домашних дел. Давно доказано, что при уборке теряется огромное количество энергии. Занимаясь бытовыми хлопотами, можно получить неоспоримую пользу для фигуры.

Эти несложные рекомендации помогут будущим мамочкам остаться в форме и быстро восстановится после рождения крохи. Но стоит помнить, что все они касаются абсолютно здоровых женщин. Если есть нюансы по здоровью мамы или развивающегося малыша, то никакие действия нельзя принимать без одобрения врача. Иногда диета или физическая нагрузка может привести к трагичным последствиям.

С момента наступления беременности женщина уделяет особое внимание вопросу питания. От его качества зависит развитие плода и сохранение здоровья матери.

Влияние питания на развитие плода и вес матери

Здоровье мамы - залог здорового развития будущего малыша. Правильное питание - основная связующая этих двух организмов. Отступления от данного принципа способствуют развитию ряда осложнений:

• поздний токсикоз
• потеря белка в моче
• повышенное артериальное давление
• преждевременные роды
• выкидыш
• преждевременная отслойка плаценты
• анемия
• слабая родовая деятельность
• понижение свертываемости крови в послеродовой период

Для полноценного функционирования организма женщины необходима энергия. В обычном состоянии организм среднестатистической женщины нуждается в потреблении около 2000 ккал в сутки. Будущей маме необходимо получать 2500 ккал вначале беременности и примерно 2900 ккал в сутки к концу третьего триместра. При этом следует регулярно контролировать собственный вес.

Изменение веса

В период ожидания малыша не избежать набора веса. Это происходит из-за увеличения количества жидкости в организме, подготовки груди к вскармливанию, роста матки, плода и плаценты, отложения небольших жировых запасов.

Увеличение массы тела зависит от разных причин. Если ранее вес женщины не достигал нормы, то в данный период жизни он стремительно будет расти. Больше килограммов наберут высокие женщины. В группу риска попадают те, кто сталкивался ранее с отеками, не силах совладать с повышенным аппетитом. Не следует забывать и о возрасте. Чем старше женщина, тем больше вероятность поправиться после родов, во время и после беременности.

Для дальнейшего сохранения фигуры женщине следует систематично взвешиваться, взять на контроль свой рацион и обратиться к врачу для получения индивидуальной консультации. Опытный специалист подскажет каким должен быть рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.

Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 - 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.

Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 - 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.

Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных - сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.

Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.

Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.

Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:

1.Качество продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать

2.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день

Спорт при беременности

Женщин интересуют секреты сохранения фигуры как до беременности, так и после родов. Если беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения принесут пользу. Однако физические нагрузки не должны создавать ощущение дискомфорта или быть в тягость.

Недопустимы сотрясения, падения, перегревание или переохлаждение. Запрещены следующие виды спорта:

• прыжки
• аэробика
• дайвинг
• водные лыжи
• бег на длинные дистанции
• катание на горных лыжах
• поднятие тяжестей

Также запрещаются любые виды растяжек, резкие махи, сильный изгиб спины.

Если беременной женщине не прописан постельный режим и она не проходит особое лечение у гинеколога, отсутствует угроза выкидыша, то разрешается ходить пешком, подниматься по лестнице, плавать. При увлечении йогой лучше довериться инструктору, профессионально занимающемуся гимнастикой для беременных. Полезны занятия на фитболе и пилатес.

Если женщину мучает мысль о том, как не потолстеть во время беременности, с разрешения лечащего врача все же стоит уделить внимание спорту. Однако следует знать, что к 8 месяцу любые нагрузки должны быть прекращены. Среди противопоказаний к физическим нагрузкам находятся заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек, хронический аппендицит, многоводие, предлежание плаценты, гнойные процессы, токсикозы, маточные кровотечения. В этих случаях лучше уделить внимание утренней зарядке и регулярным прогулкам.